うつ病で参っているときは深い呼吸を心掛けよう!

精神的な悩みを抱えると、ため息って出ますよね? そのため息って深い深呼吸なんですよ。それは身体が勝手に行うリラックス方法です。あまり今からため息を吐こうと思う人はいません。自然に出てくる自己防衛なんです。

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自律神経失調症やうつ病まで患った人は、よく頑張り過ぎるとい言います。これはため息を吐くこともそこそこに、「ため息なんて吐いている場合では無い!」と全力を出してしまうことから陥ります。

 

自分自身でうつ病を克服する手段の1つになればと思い実体験を記します。ご参考にしてください。

落ち着くことができない

実体験から言うと、深い呼吸をするためには落ち着くことです。逆に心が落ち着いていると浅い呼吸にはあまりなりません。これを体験すると、如何に自分の心が乱れているのか分かるものです。

では、実際にどうやるの?

そう思うのも当然です。何せ、深い呼吸をやろうと頭で理解していても、出来ないまたは気が付かないのがうつ病に陥っている証拠だからです。

 

先ずは、「下手な考え休むに似たり」という言葉を思いだしてください。

とりあえず、色んな悩みは横に置いてください。ネガティブな状況や感情では、決して良いアイディアも解決策も出てきません。その上で、深呼吸をキーワードに心を落ち着けましょう!

自分がどうなのか知る

落ち着いて居ないという言葉では分かりにくいかも知れませんが、私はその落ち着いて居るかどうかをある決まった基準で判断しています。

気が急く

例えば、「心が急かされる」と頭の中ではグルグルと同じことや似たようなネガティブな考えが巡ります。それもかなり高速に!です。

 

判断方法は、静かにジッとして眼を閉じて、1分間経ったと思ったら目を開けて時計で確認します。スマホのストップウォッチ機能で測ってもいいでしょう。

正確にでは無くても良いです。どうですか? およそ1分でしたか?

 

気が急いているときは、やはりだいぶ早く目を開けます。試してみてください。

私は現在、寛解しており、1分よりも過ぎることの方が多いです。大幅ではありませんけど、早まることはほぼありません。かなり気が楽になっているからです。

心の乱れは現れる

次に客観的にみてみましょう。

長い時間居る場所、自分の部屋が散らかっていませんか? 掃除していないという意味ではなく、物が散乱していませんか?

 

これは心が乱れていると部屋が散らかるということが言われています。実際に散らかっていても良いんですけど、これを片付けるだけで、少しだけ心が軽くなります。心が疲弊しているとなかなか億劫なんですけど、中途半端でも良いのでとにかく1つずつ物を片付けることです。

この際に気をつけることは、何も完璧にする必要はありません。とにかく1つ片付ける。そして次の1つとできる限り

心拍数を測る

脈を測ることは客観的に理解するのに大変有効だと思います。

これは数値化できないと意味がないので、脈を測る機械が必要です。病院によく置いてある脈拍機が頻繁に使えれば良いのですけど、そうもいかないので簡易的にでも手軽に出来る脈拍計測機能が付いている活動量計が便利です。

 

私はちょっと高いですけど、日本製のPULSENSEというのを使いました。これは脈拍が正確であるという理由です。海外製のは安い物はあまりアテにならないこともあります。欧米系はまだマシですが、中華系はやめたほうがいいですね。

PULSENSEは色違いがあり、型番が異なりますが、「PS-600」シリーズです。

機能が充実していますが主に3つの特徴を活かして心の乱れを測ります。

  1. 心拍数計測
  2. 一定の心拍数を超えたら知らせる機能
  3. 睡眠時のデータ計測

 

しかも、Apple Watchとは違い充電が保ちます! だから睡眠時を計測するのも役立ちます。ただ、24時間ずっととはいきません。やはり充電しないとなりません。1日は保ちますけどね。

そのため、朝目覚めてウォーキング行った後や、脈拍が安定している時、食事前、くつろいでいる時、こういう隙間時間に充電していました。

 

1番の機能は例えば心拍数が設定した数値(例110など)を超えたらバイブ振動と音で知らせるという機能があります。

自分が落ち着いて居ると判断しているのに、脈が急に速くなったりして、不安を抱えていることがハッキリと認識できます! 意外な時に知らせられ、落ち着いて心身を感じようとすると、やはり少しストレスがかかっていたからだと分かりますよ。

そこで深呼吸をしてください。 休憩してもいいです。

すると、徐々に設定した数値よりも下がってきて効果を実感できます。

 

この辺は自分で気が付けば良いのですけど、うつ病になっているとなかなか分からなくなっています。寛解した今、もうそういった数値に頼らずに自分で気が付けるようになっています。

うつ病は対処療法

うつ病の改善には対処療法が一般的です。実体験から薬も休息も対処療法と感じています。しかし、それは治るという意味ではなく、その場を凌ぐような感覚です。ですから、また何かのきっかけですぐに心身に影響が出ることがあります。

ご存じかも知れませんが、うつ病は完治という言葉ではなく寛解といいます。寛解の状態まで行けば二度とうつの症状が出ないように維持することは可能です。個人的にも出来ていますので確かでしょう。

 

ただ、完治ではないので油断はできません。

対処療法だけでは無理だなと思うのが、やはり物事の捉え方・感じ方がネガティブな事を別の感じ方に変えないとなりません。

何か強いストレスを打破できれば、自信も付いて良いんでしょうけど、打破出来ずに余計に落ち込む可能性もあり、あまりオススメできません。諸刃の剣なんです。

 

だから、どういったときにストレスを感じているのか? そのタイミングやその時の感情を把握するため、客観的にそれも自分自身で理解することは大事だと思っています。他人に指摘されてもイライラするでしょう?

そのタイミングで、深呼吸や休息を積極的に行います。初めはバカバカしい限りです。だって、自分でも今がストレスを感じている時なのかも理解していませんからね。

 

深呼吸だけでも効果はあると思います。その時、どう感じて、そしてどうなったか? 数値は下がったか? 何が効果あったのか、試行錯誤してそれをスマホのメモや手帳に書いておきます。

これを私は半年間続けたら、心身が強くストレスを感じたな?と思いと数値が合致してきて、その対処をしたことで、徐々にストレスを受けなくなってきました。

 

結果、半年後には、数値も測っていないのに、深呼吸したり背伸びをしたり、腕立てしたり、歩いたり、映画などを見て泣き笑いをしたり、積極的に自分の感情をコントロールしようとしていました。

 

遠回りだとしても何もしないよりはマシですし、何もしなければ改善もしません。そう思いませんか?

最後に

ハッキリ言って、うつ病に陥ると考えたくないのに考えてしまっていて、その考えていることで体力も消費して疲れてしまいます。そして眠くなる・・・。

寝てしまうのは良いのですけど、それに罪悪感を抱いてまた悩むという悪循環です。違いますか?

 

何か改善しようと思っても、それが上手く出来ない、またはやる気がないからできない。そういう悪循環です。

だから、先ずは自分を知ることです。

自分がどう感じて、どういう心身の影響が出ているのかのタイミングが分かれば事前の対処もできるようになりますよ。

 

意外と自分のことを知らない人がうつ病に陥るのではないか? と最近は感じています!

 

最後までお読みいただきましてありがとうございます!!

実践出来なくても仕方ありません。うつ病はツラいです。私のように改善した人も居るというお話でした。最後までお読みいただいただけで、半歩くらい前へ進んでいると思いますよ。

 

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